다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 것은 내 몸이 하루에 필요로 하는 칼로리입니다. 너무 적게 먹으면 근육이 빠지고, 너무 많이 먹으면 살이 찝니다. 기초대사량(BMR)과 목적별 칼로리 계산법을 정리했습니다.
기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 칼로리입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 필요한 최소 에너지입니다. 이 수치 이하로 먹으면 몸이 근육을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
기초대사량에 활동 수준을 곱하면 하루 총 에너지 소모량(TDEE)이 나옵니다.
| 활동 수준 | 설명 | 곱하는 수 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 사무직, 하루 종일 앉아서 생활 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 중간 강도 운동 | × 1.55 |
| 활동적 | 주 6~7회 고강도 운동 | × 1.725 |
| 매우 활동적 | 하루 2회 운동 또는 육체 노동 | × 1.9 |
BMR ≈ 1,378kcal · TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136kcal (하루 유지 칼로리)
칼로리 양만큼 중요한 것이 탄수화물·단백질·지방의 비율입니다. 일반적으로 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25% 비율을 권장하지만, 다이어트 시에는 단백질 비율을 높이는 것이 근손실 방지에 효과적입니다.